「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」

そんな悩みは、実は生活リズムの乱れからきていることが多いんです。

体の中には「体内時計（サーカディアンリズム）」と呼ばれるリズムがあり、

これが乱れると、どれだけ寝室の環境を整えても、ぐっすり眠るのが難しくなってしまうのです。

そこで今回は、朝から夜までの過ごし方を見直し、自然に眠れる体のリズムを取り戻すコツをご紹介します。



■ 朝の過ごし方｜「光」と「起きる時間」がカギ

◎ 同じ時間に起きる習慣をつける

体内時計は、朝の「起床時間」でリセットされます。

休日でも2〜3時間以内に起きることで、リズムを大きく崩さずに済みます。


◎ 朝日を浴びることが一番大事

朝の光を浴びると、脳が「今は昼だ」と認識して、体内時計がリセットされます。

そして14〜16時間後に、自然と眠気がやってくる仕組みになっています。

おすすめは、

・起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びる
・外に出て軽く散歩（5〜15分でOK）
・雨や曇りの日は、窓辺や明るい場所に座るだけでも効果あり



■ 日中の過ごし方｜「体と脳を適度に使う」

◎ 体を動かすことも睡眠の準備

日中に体を動かす（軽い運動、通勤、掃除など）ことで、夜の深い眠りが得られやすくなります。


◎ お昼寝はOK？

お昼寝自体はOK！ですが、15〜30分程度に抑えるのがポイント。

夕方以降に寝てしまうと、夜に眠れなくなってしまうので注意しましょう。



■ 夜の過ごし方｜「副交感神経」を高めてリラックス

夜は「おやすみモード」に切り替える時間。

スマホを見たり、刺激の強いテレビを観たりすると、交感神経が優位になり寝つきが悪くなってしまいます。


◎ 夜のルーティンを決めましょう

寝る1時間前からは、

・スマホやPCの使用を控える
・部屋の照明を少し暗めにする
・音楽や読書でリラックス
・お風呂は寝る1〜2時間前に（38〜40℃のぬるめのお湯が理想）


◎ 「いつも同じ行動」で眠りスイッチを作る

たとえば…

・ハーブティーを飲む
・アロマを炊く
・好きな香りのボディクリームを塗る
・同じ音楽を聴く

こうした「毎晩同じことをする習慣」は、脳に「そろそろ寝る時間だ」という合図を送ることになります。



■ おわりに｜眠りは「1日かけて育てるもの」

ぐっすり眠れるかどうかは、夜だけの問題ではありません。

朝の光、日中の活動、夜のリラックス習慣――これらが全部つながって、質の良い睡眠が育まれるのです。

もし生活リズムが乱れているという人は、ぜひ毎日のリズムを少しずつ整えてみてくださいね。