「ちゃんと寝たはずなのに、疲れが取れていない…」

「寝つきが悪いし、夜中も何度か目が覚めちゃう…」

そんな風に感じるとき、実は食べ物が睡眠に影響しているかもしれません。

食事はエネルギーを得るためだけではなく、脳や神経の働きにも深く関係していて、睡眠の質を左右する大きな要因の一つなんです。



■ 睡眠の質を上げる栄養素とは？

◎ トリプトファン

必須アミノ酸の一つで、日中は「セロトニン」になり、夜には「メラトニン」に変化します。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心を安定させ、

メラトニンは「睡眠ホルモン」として、眠りを促します。


◎ ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンを作るのをサポートする栄養素です。


◎ マグネシウム

神経の興奮を抑え、リラックスを促します。



■ 睡眠の味方になる食べ物

以下のような食材は、寝る前の軽めの食事や間食におすすめです。

・バナナ：トリプトファンとマグネシウムの両方が含まれる
・ナッツ類（特にアーモンド・くるみ）：マグネシウム豊富で腹持ちも良い
・牛乳：トリプトファンが多く含まれる
・白米（特に玄米）：ビタミンB群が豊富で、血糖値も安定しやすい
・納豆や豆腐などの大豆製品：トリプトファンと植物性たんぱく質が取れる

こうした食材を夕食やおやつに少しだけ取り入れるだけでも、自然と眠りに向かう体の準備ができるようになります。



■ 逆に、睡眠を妨げる食べ物もある

眠る前に避けたいのは、以下のような食べ物や飲み物です。

・カフェインを含むもの（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）
→ 交感神経を刺激して、寝つきを悪くします
・高脂質・高糖質の食べ物（揚げ物、ジャンクフードなど）
→ 消化に時間がかかり、寝ている間も内臓がフル稼働してしまいます
・アルコール
→ 一時的に眠くなりますが、深い睡眠が減って夜中に目覚めやすくなります
・辛いものや刺激物
→ 胃腸を刺激して、眠りを妨げる可能性があります

これらを食べるタイミングは、夕方までにすると良いかもしれません。



■ 寝る前のおすすめ軽食とタイミング

「お腹が空いて眠れない…」という時もありますよね。

そんな時には、消化に良くて眠りを助ける食材を選びましょう。

例えば…

・ホットミルク
・バナナ1本
・小さめのおにぎり
・ハーブティー（カモミールやラベンダーなど）

ポイントは、寝る2時間前までに済ませることです。

これだけで、胃腸の負担が減って、睡眠の質がグッと上がりますよ。



■ おわりに

毎日の食事は、気づかないうちに眠りにまで影響を与えています。

だからこそ、ほんの少し意識するだけで「ぐっすり感」がきっと変わりますよ！

ぜひ参考にしてみてくださいね。